10 نکته برتر برای سمزدایی شکر در سال 2024 (بدون علائم ترک)
این مقاله ده نکته برای انجام سمزدایی شکر و زندگی بدون شکر را به اشتراک میگذارد. یاد بگیرید چگونه عادت شکر را کنار بگذارید تا سلامت و ذهنیت خود را بهبود ببخشید. این نکات میتوانند کمک کنند تا بدون علائم ترک و هوسها، مصرف شکر را کاهش دهید.
چرا سمزدایی شکر؟
مهمترین دلیل برای سمزدایی شکر این است که شکر یک ماده اعتیادآور است. سمزدایی از شیرینیها میتواند به شما کمک کند تا مغزتان را دوباره تنظیم کنید و اعتیاد را بشکنید.
شما لازم نیست که معتاد به شکر باشید تا بخواهید از شکر فاصله بگیرید یا مصرف آن را کاهش دهید. اگر فکر میکنید که بیش از حد شکرهای تصفیهشده مصرف میکنید و میخواهید استراحت کنید، انجام یک سمزدایی از شکر میتواند کمککننده باشد.
برنامهریزی برای سمزدایی شکر: آمادهسازی
بهترین کار این است که برای ترک شکر یک برنامه تنظیم کنید. اگر یک برنامه داشته باشید، احساس سردرگمی و استرس کمتری خواهید داشت – به خصوص وقتی علائم سمزدایی از شکر شروع میشود!
ابتدا، یک بازه زمانی برای ترک شکرهای تصفیهشده و مدت زمانی که میخواهید پرهیز کنید تعیین کنید. برنامهریزی کنید تا حداقل 7 تا 10 روز بدون شکر بگذرانید. متعهد شوید که در این بازه زمانی، هر نوع شکر اضافه، تصفیهشده، مصنوعی یا طبیعی را حذف کنید.
یک گزینه دیگر این است که در طول یک دوره طولانیتر، مثلاً 30 روز، به تدریج مصرف شکر را کاهش دهید.
ایده این است که یک هدف تعیین کنید که چه مدت میخواهید برای ترک عادت شکر صرف کنید.
همچنین قبل از شروع سمزدایی شکر، زمانی را اختصاص دهید تا مطمئن شوید که غذاهای شیرین را از خانه خود حذف کرده و آشپزخانه خود را با غذاهای بدون شکر پر کردهاید.
گام بعدی این است که تغییرات رفتاری ایجاد کنید تا از روی آوردن به شیرینیها جلوگیری کنید. در زیر چند نکته تغذیه و سبک زندگی را خواهید دید که میتوانند به شما در شکستن هوسها کمک کنند.
نکات سمزدایی شکر
وقتی تصمیم به ترک شکر گرفتید، نکاتی وجود دارد که میتوانند سمزدایی از شکر را آسانتر و قابل تحملتر کنند، بدون اینکه علائم ترک و هوسهای زیادی را تجربه کنید.
در حالی که ممکن است در چند روز اول ترک شکر واقعاً سخت باشد، باید تا روز سوم یا چهارم احساس بهتری پیدا کنید.
و البته، قبل از شروع هر گونه تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که ترک شکر برای شما مناسب است. و اگر باور دارید که به شکر اعتیاد دارید، مشورت با یک متخصص تغذیه یا روانشناس مجاز که در زمینه اعتیاد به غذا تخصص دارد، ممکن است مفید باشد.
1- ترک نوشابه و نوشیدن آب بیشتر
یکی از بهترین راهها برای شروع سمزدایی شکر، ترک عادت نوشیدن نوشابه است. نوشابههای معمولی و رژیمی را با آب گازدار، چای گیاهی بدون شیرینکننده، یا آب ساده جایگزین کنید.
نوشابههای معمولی بین 20 تا 48 گرم شکر در هر 300 سی سی دارند (و بیشتر قوطیها بیش از 300 سی سی هستند). نوشابههای رژیمی نیز جایگزین مناسبی برای نوشابههای معمولی نیستند، زیرا دانشمندان معتقدند که خطرات سلامتی مرتبط با نوشابههای رژیمی نیز وجود دارد.
به جای مصرف نوشابه، نوشیدنیهای شیرین یا هر نوع نوشیدنی شیرینشده با شکر، بهتر است به نوشیدنیهای آبرسان مانند آب روی آورید.
آب به دلایل بسیاری ضروری است، اما همچنین به سیستم سمزدایی ما و دیگر فواید سلامتی بسیار مرتبط است.
میتوانید آب را با افزودن برشهای لیمو، خیار، یا آب گازدار معدنی جذابتر کنید. این دستورالعملها برای آب لیمو دارچینی یا نوشیدنی کاهش وزن با سرکه سیب را بررسی کنید.
اگر میخواهید چیزی حتی مغذیتر و آبرسانتر داشته باشید، یک آبمیوه خانگی بدون شکر مانند آب کرفس، آب چغندر یا آب کرفس و خیار را امتحان کنید.
2- افزایش مصرف چربیهای سالم
گام دیگر در سمزدایی شکر، افزایش مصرف چربیهای سالم است. این تغییر میتواند به کاهش هوسهای غذایی شیرین کمک کند. فهرست کامل روشهای کاهش هوسهای شکر را مشاهده کنید.
چربیهای سالم شامل آووکادو، محصولات نارگیل بدون شیرینکننده، کره یا گی گوسفند (مگر اینکه به لبنیات حساسیت داشته باشید)، و مغزها و دانهها میباشد. با هر وعده غذایی، هدف خود را 1-2 قاشق غذاخوری چربی سالم قرار دهید.
افزایش مصرف چربی ممکن است بهترین راه برای کاهش هوسهای غذایی شیرین باشد. چربیها برای سلامت کلی ضروری هستند و بسیار مزهدهنده هستند. خوردن بیشتر چربی به طور کلی میتواند میل شما به شیرینی را کاهش داده و به شما کمک کند تا انتخابهای بهتری داشته باشید.
3- مصرف گلوتامین را در نظر بگیرید
سومین نکته برای کمک به سمزدایی شکر، مصرف مکمل گلوتامین است، به ویژه در بعد از ظهر که هوس شیرینی ممکن است به سراغتان بیاید. گلوتامین یک آمینواسید است که در پروتئین یافت میشود.
به دلیل نوع غذاهایی که مصرف میکنیم و رژیم غذایی استاندارد آمریکایی، بسیاری از ما دچار کمبود نوروترانسمیترها و مواد مغذی مانند گلوتامین هستیم. مصرف مکمل گلوتامین میتواند به مقابله با هیپوگلیسمی و تنظیم قند خون کمک کند.
4- انتخاب میوه تازه
برای حمایت از سمزدایی شکر از شیرینیها، دسرهای شیرین را با میوههای تازه جایگزین کنید. اگر عادت دارید بعد از غذا به دسرهای شیرین مانند بستنی روی بیاورید، سعی کنید به جای آن میوه تازه مصرف کنید.
میوه حاوی قند طبیعی است، اما همچنین دارای مواد مغذی و فیبر است که به کند شدن جذب قند در خون کمک میکند. میوه میتواند جایگزین سالمی برای دسر باشد، به ویژه میوههای کمقند و غنی از آنتیاکسیدان مانند انواع توتها.
اگر در حال سمزدایی شکر هستید و میخواهید حتی از قندهای طبیعی اجتناب کنید، ممکن است بخواهید برای مدت محدودی میوه را نیز حذف کنید. بیشتر افراد باید حداقل 1-2 وعده میوه تازه در روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل مصرف کنند.
در ماههای تابستان، انگور یخزده یا بلوبری یخزده را به عنوان یک خوراکی طبیعی و تازه امتحان کنید. همچنین میتوانید دستور تهیه سالاد آمبروژیا که به طور طبیعی شیرین شده است را امتحان کنید. اگر پیشدیابت یا دیابت دارید، میوههای کمقند مانند توتها یا سیب سبز مصرف کنید.
اطلاعات بیشتری درباره قندهای طبیعی و قندهای افزوده کسب کنید.
5- مصرف پروتئین بیشتر
مطمئن شوید که در صبحانه پروتئین کافی مصرف میکنید. مصرف پروتئین کافی با وعده صبحانه میتواند به کاهش وزن و احساس سیری کمک کند.
آنچه که در صبحانه میخورید بر بقیه روز تأثیر میگذارد. اگر روز خود را با قند و کربوهیدرات شروع کنید به جای پروتئین یا چربی، قند خون شما در طول روز بالا و پایین خواهد شد و هوسهای غذایی بیشتری خواهید داشت.
یک دستورالعمل مانند اوت پروتئینی شبانه را امتحان کنید، یا یک یا دو پیمانه از این پودرهای پروتئینی تمیز را به اسموتی بعدی خود اضافه کنید. یا پروتئینهای لاغر مانند سوسیس مرغ و تخم مرغ را برای صبحانه امتحان کنید و ببینید آیا هوسهای شما برای شیرینی کاهش مییابد.
این دستورالعملها را برای اسموتی سمزدایی خامهای یا اسموتی سبز ضدسرطان امتحان کنید. همچنین من یک اسموتی پروتئینی توتفرنگی دارم که شامل 25 گرم پروتئین برای شروع روز است.
مصرف پروتئین کافی همچنین بخشی از نکات من برای کاهش وزن سالم برای زنان است.
6- مصرف کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر
مگر اینکه پزشک شما توصیه کرده باشد، نیازی به کاهش یا حذف کامل کربوهیدراتها حتی اگر مراقب مصرف شیرینیها هستید، ندارید. کربوهیدراتهای تصفیهشده و ساده مانند پاستا، نان و شکر میتوانند قند خون را بالا و پایین ببرند.
در عوض، سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین و کدوهای زمستانی به شما منبعی غنی از کربوهیدراتها میدهند. پاشیدن کمی دارچین روی سیبزمینی شیرین پخته شده طعمی مانند یک خوراکی دارد، اما قند خون شما را با کربوهیدراتهای پیچیده و دارچین ثابت نگه میدارد.
بنابراین، هنگام سمزدایی شکر، کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیبزمینی شیرین و کدو حلوایی را انتخاب کنید. همچنین سبزیجات خود را فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید، غذاهای واقعی غذاهای سالم هستند!
هوس نان دارید؟ فهرست بهترین جایگزینهای نان من را ببینید، به ویژه اگر رژیم کمکربوهیدرات دارید.
این دستورالعملهای کربوهیدرات پیچیده را نیز بررسی کنید: دستورالعمل مرغ و سیبزمینی شیرین در قابلمه فوری، سیبزمینی شیرین پوره شده در قابلمه فوری، یا مکعبهای سیبزمینی شیرین در سرخکن هوا.
فهرست بهترین کربوهیدراتهای بدون گلوتن را ببینید. و راهنمای من در مورد چگونگی فریز کردن سیبزمینی شیرین را از دست ندهید.
7- انتخاب میانوعدههای سالم
در طول سمزدایی شکر، میانوعدههای سالم و فراوان داشته باشید.
اگر با میانوعدههای سالم و کمشکر آماده باشید، نیازی به مصرف غذاهای بستهبندی شده و خوراکیهای شیرین نخواهید داشت.
داشتن میانوعدههای سالم در دسترس همچنین به شما کمک میکند اگر هوسها در طول سمزدایی به سراغتان آمدند، مقاوم بمانید.
میانوعدههای سالم بدون شکر زیاد شامل:
- چوبهای کرفس با کره بادام یا کره دانهها
- تخممرغ آبپز یا تخممرغ شیطانی
- ماست یونانی یا ماست نارگیلی با بلوبری
- بیسکوییتهای بادامی با کره بادام
- ژرکی بوقلمون یا گوشت گاو بدون شکر
- سالمون دودی روی بیسکوییت بدون گلوتن با پنیر خامهای عادی یا بدون لبنیات
- زیتونها
- اسموتیهایی که با پودر پروتئین تهیه شدهاند
سعی کنید از آبمیوه یا هر چیزی که با شیرینکنندههای مصنوعی ساخته شده است، در طول سمزدایی شکر اجتناب کنید.
8- مدیریت استرس
استرس میتواند شما را به هوس غذاهای خوشطعم مانند خوراکیهای شیرین وادار کند. استرس همچنین بدن شما را از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و ویتامینهای گروه B خالی میکند، که میتواند هوسها را تشدید کند.
مهم است که در طول سمزدایی شکر، حمایت لازم برای مدیریت استرس را دریافت کنید.
با یک مشاور بهداشتی یا یک متخصص بهداشت عملکردی قرار ملاقات بگذارید تا مطمئن شوید که حمایت لازم را دریافت میکنید. یا با دوستی که میتواند با شما سمزدایی کند، همراه شوید.
یکی دیگر از راههای مدیریت استرس در طول تغییر رژیم غذایی، انجام ورزش سبک است.
به دنبال حرکتهای طبیعی روزانه مانند پیادهروی در بیرون یا استفاده از پله به جای آسانسور باشید. اگر برای شما مناسب است، چند جلسه در هفته در باشگاه میتواند به شما کمک کند تا از طریق عرق کردن سموم را دفع کنید (سونا برای این کار عالی است).
هورمونهای استرس همچنین میتوانند به مسائل بهداشتی دیگری مانند بیماری قلبی و افزایش وزن منجر شوند، بنابراین بهتر است یاد بگیرید که چگونه عوامل استرسزا را به طور کلی مدیریت کنید.
9- خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب میتواند باعث هوس غذاهای پرکالری شود که بیشتر شامل غذاهای پرشکر هستند.
یک شب بد یا ناکافی خواب میتواند حساسیت به انسولین را در روز بعد کاهش دهد. این میتواند قند خون شما را کمتر پایدار کند و شما را بیشتر مستعد هوس شیرینی و کربوهیدراتها برای حفظ قند خون کند.
بنابراین، اکنون بیشتر از هر زمان دیگری، در طول سمزدایی شکر، اولویتبندی خواب به شما کمک میکند تا علائم کاهش یابد و احساس بهتری داشته باشید.
10- وعدههای غذایی را نادیده نگیرید
اگر در حال ترک شکر هستید، این بهترین زمان برای معرفی روزهداری متناوب نیست. بدن شما در حال گذراندن دورهای از استرس است زیرا آن را برای ترک هوس شکر تربیت میکنید و روزهداری متناوب نیز میتواند به بدن استرس وارد کند.
علاوه بر این، مگر اینکه به صورت هدفمند و ایمن روزه بگیرید، نادیده گرفتن وعدههای غذایی قند خون شما را پایین میآورد و شما را به هوس شیرینی و کربوهیدراتها وادار میکند تا قند خونتان را بالا ببرید.
برنامهریزی کنید تا سه وعده غذایی متعادل در طول روز مصرف کنید و اجازه دهید 1-3 میانوعده بدون شکر اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، مصرف کنید.
بهتر است در طول سمزدایی شکر مقداری آمادگی غذایی داشته باشید تا وعدههای غذایی خود را منظم و متعادل نگه دارید. فهرست بهترین نکات آمادهسازی غذا برای مبتدیان را ببینید.
نکته اضافی سمزدایی شکر: تعیین نیت و تمرین خودمراقبتی
ترک شکر آسان نیست، به ویژه اگر از شکر برای انرژی یا راحتی استفاده کردهاید. یکی از راههای پایبندی به هدف ترک شکر، تعیین هدف یا نیت است.
به جای تلاش برای کاهش وزن یا ظاهر خاصی، تمرکز کنید که چگونه میخواهید احساس کنید. آیا میخواهید از علائمی مانند نفخ یا درد مفاصل خلاص شوید؟ یا میخواهید بهتر بخوابید یا انرژی بیشتری داشته باشید؟
این نوع اهداف میتوانند هنگامی که انگیزه شما پس از چند روز کاهش مییابد، انگیزهدهنده باشند. هدف خود را تعیین کنید، آن را بنویسید و وقتی به آن رسیدید، جشن بگیرید!
علاوه بر این، مهم است که هنگام سمزدایی شکر، خودمراقبتی بیشتری تمرین کنید. بدن و ذهن شما دچار تغییرات زیادی خواهد شد، بنابراین باید به خودتان مهربانی بیشتری نشان دهید.
یک گفتوگو با دوست خود ترتیب دهید، به ماساژ بروید، حمام کنید یا یک کتاب جدید بخوانید. شما در حال انجام کار سختی هستید و باید به خودتان مراقبت خوبی بدهید در حالی که این تغییر را میگذرانید.
منبع : cleaneatingkitchen